D-Asparaginsäure und Schlaf
Die Frage „beeinflusst D-Asparaginsäure den Schlaf“ stellt sich von zwei Seiten. Manche Anwender klagen, dass sie nach Beginn der Einnahme schlechter einschlafen, andere hoffen, dass das Nahrungsergänzungsmittel die hormonellen Folgen von Schlafmangel ausgleicht. Die Redaktion hat untersucht, was über D-Aspartat in der Schlafregulation bekannt ist und warum der Zusammenhang „Schlaf — Testosteron“ deutlich wichtiger ist als jedes Nahrungsergänzungsmittel.
D-Aspartat im Gehirn: eine erregende Aminosäure
D-Aspartat ist nicht nur ein „hormonelles“ Molekül. Im zentralen Nervensystem wirkt es als Agonist der NMDA-Rezeptoren — einer Art von Glutamatrezeptoren, die an der erregenden Signalübertragung, am Lernen und am Gedächtnis beteiligt sind (D'Aniello, 2007).
Das Glutamatsystem wird insgesamt mit der Aktivierung von Neuronen assoziiert. Der Schlaf hingegen ist mit dem Überwiegen hemmender Mechanismen verbunden, insbesondere der GABAergen Übertragung, sowie mit einer verringerten Aktivität der Aufwachsysteme. Theoretisch könnte eine Substanz, die die erregende Signalgebung verstärkt, das Einschlafen stören.
Zwischen theoretischer Möglichkeit und tatsächlicher Wirkung besteht jedoch eine große Distanz. Es ist unbekannt, welcher Anteil des D-Aspartats aus dem Nahrungsergänzungsmittel beim Menschen die Blut-Hirn-Schranke durchdringt und ob diese Menge für eine merkliche Wirkung auf die Neurotransmission ausreicht.
In Studien an Nagetieren veränderte eine langfristige Erhöhung des D-Aspartats im Gehirn die synaptische Plastizität und einige Aspekte des Verhaltens. Diese Ergebnisse sind für die Neurobiologie interessant, lassen sich jedoch nicht unmittelbar auf einen Menschen übertragen, der einige Gramm des Nahrungsergänzungsmittels pro Tag einnimmt.
Die biologische Grundlage für einen Zusammenhang von DAA mit dem Schlaf besteht also, doch sie erlaubt es nicht vorherzusagen, wie das Nahrungsergänzungsmittel den Schlaf eines konkreten Menschen beeinflussen wird.
Die Zirbeldrüse und Melatonin
Die Zirbeldrüse (Epiphyse) ist die wichtigste Quelle von Melatonin, dem Hormon, das dem Organismus den Beginn der Nacht signalisiert. Interessanterweise wurde gerade in der Epiphyse D-Aspartat in relativ hohen Konzentrationen nachgewiesen, besonders bei jungen Tieren (D'Aniello, 2007).
In Experimenten an Zellkulturen der Zirbeldrüse von Ratten hemmte D-Aspartat die Melatoninsekretion. Das gab Anlass zu der Vermutung, dass D-Aspartat einer der lokalen Regulatoren der Melatoninproduktion sein könnte.
Allerdings wurden die Daten in vitro und an Tieren gewonnen. Ob die orale Einnahme von DAA den Melatoninspiegel beim Menschen verändert, wurde nicht untersucht. Deshalb ist es unzutreffend zu behaupten, DAA „senke Melatonin“ und „verderbe“ dadurch den Schlaf.
Zu bedenken ist auch: Das endogene D-Aspartat, das im Organismus synthetisiert wird, und das D-Aspartat aus dem Nahrungsergänzungsmittel können sich unterschiedlich verhalten — durch unterschiedliche Konzentrationen, Wirkorte und Ausscheidungsgeschwindigkeiten.
Gibt es Daten zur Wirkung von DAA auf den Schlaf beim Menschen
Klinische Studien zu DAA — Topo et al. (2009), Willoughby und Leutholtz (2013), Melville et al. (2015, 2017) — untersuchten Hormone, Kraft und Körperzusammensetzung. Der Schlaf war darin weder ein primärer noch ein sekundärer Endpunkt, und über Schlafstörungen als Nebenwirkung wurde nicht gesondert berichtet.
Informationen über eine Verschlechterung des Schlafs nach der Einnahme von DAA stammen überwiegend aus Anwenderberichten. Solche Zeugnisse haben nur begrenzten Wert: Menschen beginnen die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels oft zugleich mit einer Änderung des Trainingsprogramms, der Diät oder mit der Zugabe koffeinhaltiger Pre-Workout-Präparate.
Letzteres ist besonders wichtig. DAA ist nicht selten Bestandteil komplexer Booster und Pre-Workout-Formeln, in denen daneben Koffein, Yohimbin, Synephrin und andere Stimulanzien enthalten sein können. Schlafstörungen sind in diesem Fall eher mit den Stimulanzien als mit D-Aspartat in Verbindung zu bringen.
| Mögliche Ursache für schlechten Schlaf | Wie man es überprüft |
|---|---|
| Koffein oder andere Stimulanzien im Präparat | Zusammensetzung erneut durchlesen, die gesamte tägliche Koffeindosis abschätzen |
| Späte intensive Trainingseinheiten | Den Schlaf an Tagen mit morgendlichem und abendlichem Training vergleichen |
| Übermäßiges Kaloriendefizit | Einschätzen, ob der Beginn der Probleme mit der Diät zusammenfiel |
| DAA selbst (individuelle Reaktion) | Die Einnahme auf den Morgen verlegen oder vorübergehend beenden |
Somit gibt es bislang weder Belege dafür, dass DAA den Schlaf verschlechtert, noch dafür, dass es ihn verbessert. Das ist schlicht nicht untersucht.
Schlaf und Testosteron: die Rückkopplung
Deutlich besser untersucht ist die umgekehrte Richtung — der Einfluss des Schlafs auf die Hormone. Die Testosteronsekretion bei Männern ist eng mit dem Schlaf verbunden: Ein erheblicher Teil der Tagesproduktion fällt in die Nachtperiode, und der Spitzenwert wird üblicherweise am Morgen beobachtet.
In der Studie von Leproult und Van Cauter (2011) schliefen junge gesunde Männer eine Woche lang je 5 Stunden pro Nacht. Ihr Tagestestosteronspiegel sank um 10–15 % — vergleichbar mit dem Effekt einer Alterung um 10–15 Jahre. Die Teilnehmer bemerkten auch eine Verschlechterung von Befinden und Energie.
Der Konsens der American Academy of Sleep Medicine empfiehlt Erwachsenen, regelmäßig mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen (Watson et al., 2015). Für Sportler betonen Experten die noch größere Bedeutung des Schlafs für Erholung, Leistungsfähigkeit und die Senkung des Verletzungsrisikos (Walsh et al., 2021).
Die Ironie liegt darin, dass viele Menschen gerade dann nach DAA suchen, wenn ihr Testosteron durch chronischen Schlafmangel gesenkt ist. In einer solchen Situation behandelt das Nahrungsergänzungsmittel hypothetisch das „Symptom“, während der Schlaf die eigentliche Ursache ist.
Praktische Tipps
Wenn Sie DAA einnehmen und eine Verschlechterung des Schlafs bemerkt haben, rät die Redaktion, schrittweise vorzugehen:
- prüfen Sie, ob Ihr Produkt kein Koffein und keine anderen Stimulanzien enthält;
- nehmen Sie DAA in der ersten Tageshälfte ein — in Studien wurde das Nahrungsergänzungsmittel meist morgens gegeben, sodass eine abendliche Einnahme keine Vorteile hat;
- überschreiten Sie nicht die Dosierungen aus den Studien (3 g pro Tag); eine Dosis von 6 g wurde in einer Arbeit mit einer Senkung des Testosterons in Verbindung gebracht;
- bleibt das Problem bestehen, legen Sie eine Pause von 1–2 Wochen ein und beurteilen Sie, ob sich der Schlaf verändert hat.
Die Grundlage eines guten Schlafs hängt nicht von Nahrungsergänzungsmitteln ab: eine regelmäßige Zeit des Zubettgehens und Aufwachens, ein dunkles, kühles Schlafzimmer, die Einschränkung von Koffein in der zweiten Tageshälfte, mäßiger Alkohol, der Verzicht auf helle Bildschirme vor dem Schlafengehen.
Wenn Sie schnarchen, erschöpft aufwachen oder Ihre Partnerin bzw. Ihr Partner nächtliche Atemaussetzer bemerkt, sollten Sie sich auf eine Schlafapnoe untersuchen lassen. Dieser Zustand ist bei übergewichtigen Männern verbreitet und wird für sich genommen mit einem niedrigeren Testosteron assoziiert.
Eine chronische Insomnie, die länger als einige Wochen anhält, ist ein Grund, einen Arzt aufzusuchen. Die evidenzbasierte Methode der ersten Wahl bei Insomnie ist die kognitive Verhaltenstherapie und nicht die eigenmächtige Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln.
Fazit der Redaktion
D-Aspartat ist an der erregenden Neurotransmission beteiligt und findet sich in der Epiphyse, sodass ein theoretischer Zusammenhang mit dem Schlaf besteht, beim Menschen jedoch nicht untersucht ist.
Beschwerden über den Schlaf während der Einnahme von DAA hängen oft mit Stimulanzien in komplexen Produkten, späten Trainingseinheiten oder einer strengen Diät zusammen.
Schlafmangel senkt für sich genommen das Testosteron, sodass die Normalisierung des Schlafs ein deutlich verlässlicherer Weg ist, die Hormone zu unterstützen, als jedes Nahrungsergänzungsmittel.
Wir empfehlen außerdem unsere Beiträge über Koffein und Schlaf, über Magnesium zur Erholung und über den Einfluss von Schlafmangel auf die Trainingsergebnisse.
Literaturverzeichnis
- D'Aniello A. D-Aspartic acid: an endogenous amino acid with an important neuroendocrine role. Brain Res Rev. 2007;53(2):215–234.
- Topo E, Soricelli A, D'Aniello A, et al. The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reprod Biol Endocrinol. 2009;7:120.
- Melville GW, Siegler JC, Marshall PW. Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:15.
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173–2174.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844.
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356–368.
Andriy Melnyk
Krafttrainer, Autor von Programmen für Anfänger und Fortgeschrittene. Schreibt über Trainingsplanung.
