Refeed und Kohlenhydrat-Cycling

Refeed, Kohlenhydrat-Cycling, Diätpausen — all diese Strategien versprechen, den Stoffwechsel während des Abnehmens „neu zu starten“. Die Redaktion hat untersucht, was davon eine wissenschaftliche Grundlage hat und was Marketing bleibt, und wie man ein periodisches Erhöhen der Kalorienzufuhr klug anwendet.

Begriffe: Refeed, Cycling, Diätpause

Ein Refeed (von engl. refeed) ist ein geplanter Tag oder zwei mit erhöhter Kalorienzufuhr, überwiegend durch Kohlenhydrate, vor dem Hintergrund eines allgemeinen Defizits. Die Kalorienzufuhr wird an einem solchen Tag üblicherweise auf das Erhaltungsniveau oder etwas darüber angehoben, während das Protein gewohnt bleibt und die Fette moderat.

Kohlenhydrat-Cycling ist ein weiter gefasstes Schema, bei dem sich Tage mit hohem, mittlerem und niedrigem Kohlenhydratgehalt im Verlauf der Woche abwechseln. Häufig fallen die kohlenhydratreichen Tage mit den härtesten Trainingseinheiten zusammen und die kohlenhydratarmen mit den Ruhetagen.

Eine Diätpause ist eine längere Unterbrechung des Defizits: üblicherweise ein bis zwei Wochen Ernährung auf Erhaltungsniveau. Diese Strategie wird auch intermittierende Energierestriktion genannt, und gerade sie ist in kontrollierten Studien am besten untersucht.

Alle drei Ansätze verbindet eine Idee: statt eines ununterbrochenen Defizits über Monate hinweg Phasen der Einschränkung und relativer „Sättigung“ abzuwechseln. Sie unterscheiden sich in der Dauer und darin, welche physiologischen Effekte man von ihnen erwartet.

Physiologie: metabolische Adaptation und Leptin

Während eines langen Defizits sinkt der Energieverbrauch stärker, als sich durch den Verlust an Körpermasse erklären lässt. Dieses Phänomen, das Rosenbaum und Leibel (2010) als adaptive Thermogenese beschreiben, umfasst eine Verringerung der spontanen Alltagsaktivität, einen Abfall der Schilddrüsenhormone und eine erhöhte Effizienz der Muskelarbeit.

Ein zentrales Hungersignal ist Leptin — ein Hormon des Fettgewebes. Sein Spiegel fällt während eines Defizits schneller, als die Fettreserven abnehmen, was den Appetit verstärkt und zur metabolischen Adaptation beiträgt. Ein kurzzeitiges Überessen mit Kohlenhydraten kann den Leptinspiegel vorübergehend erhöhen: In der Studie von Dirlewanger und Mitarbeitern (2000) erhöhte ein kohlenhydratbezogenes, nicht aber ein fettbezogenes Überfüttern innerhalb weniger Tage Leptin und Energieverbrauch.

Allerdings ist der Effekt von ein bis zwei Refeed-Tagen auf Leptin kurzzeitig, und es gibt keine überzeugenden Belege, dass er die Gesamtdynamik des Abnehmens wesentlich verändert. Gerade deshalb ist die Formulierung „ein Refeed kurbelt den Stoffwechsel an“ eine Übertreibung.

Der realistischere Nutzen eines Refeeds ist das Auffüllen des Muskelglykogens. Nach einigen Tagen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt sind die Glykogenspeicher vermindert, und ein Tag mit hohen Kohlenhydraten kann die Qualität der folgenden harten Trainingseinheiten verbessern und zudem das Einhalten der Diät psychologisch erleichtern.

Was die Studien zeigen

Die bekannteste Studie ist MATADOR (Byrne und Mitarbeiter, 2018). Männer mit Adipositas wechselten zwei Wochen Defizit mit zwei Wochen Erhaltung ab. Im Vergleich zur ununterbrochenen Diät verlor diese Gruppe mehr Fett und hielt das Ergebnis nach Abschluss des Programms besser, obwohl die Gesamtdauer der Intervention länger war.

Für trainierte Menschen ist die Studie von Campbell und Mitarbeitern (2020) interessant: Teilnehmer, die vor dem Hintergrund eines Defizits an zwei Tagen pro Woche auf Erhaltungsniveau mit hohem Kohlenhydratgehalt aßen, bewahrten die fettfreie Masse besser als die Gruppe mit ununterbrochenem Defizit, bei ähnlichem Fettverlust.

Zugleich fand die randomisierte Studie ICECAP (Peos und Mitarbeiter, 2021) bei trainierten Menschen keinen wesentlichen Unterschied zwischen einer ununterbrochenen Diät und einer Diät mit Pausen hinsichtlich Fettverlust und Erhalt der fettfreien Masse. Einige Teilnehmer der Gruppe mit Pausen berichteten von geringerem Hunger.

Das Gesamtbild sieht also so aus: Eine periodische Erhöhung der Kalorienzufuhr beschleunigt die Fettverbrennung nicht, kann aber das Einhalten der Diät erleichtern und möglicherweise dazu beitragen, Muskelmasse und Trainingsleistung zu erhalten. Die Effekte sind moderat und individuell.

Wie man einen Refeed in der Praxis gestaltet

Ein Refeed ist vor allem für Menschen mit einem geringen Fettanteil sinnvoll, die sich lange im Defizit befinden und einen Leistungsabfall spüren. Für Einsteiger mit mäßigem Übergewicht ist es wichtiger, einfach beständig den Plan einzuhalten.

• die Kalorienzufuhr am Refeed-Tag etwa auf Erhaltungsniveau;
• die zusätzlichen Kalorien überwiegend aus Kohlenhydraten (Getreide, Kartoffeln, Obst, Brot), die Fette moderat;
• das Protein auf dem gewohnten Niveau;
• den Refeed möglichst vor oder am Tag der härtesten Trainingseinheit ansetzen;
• wiegen Sie sich in dem Bewusstsein, dass das Gewicht am nächsten Morgen durch Glykogen und Wasser steigt.

Die Hauptgefahr ist, dass sich der Refeed in ein unkontrolliertes Überessen verwandelt. Ein einziger „Cheatmeal“ von mehreren tausend Kilokalorien kann ein wöchentliches Defizit zunichtemachen. Ein Refeed ist ein geplanter und durchgerechneter Tag und keine Belohnung für erlittenes Leid.

Menschen mit einer Neigung zu Essstörungen können starre Schemata mit dem Abwechseln von „richtigen“ und „verbotenen“ Tagen schaden. Werden die Gedanken an das Essen zwanghaft, sollte man einen Fachmann aufsuchen.

Fazit der Redaktion

Refeed und Kohlenhydrat-Cycling „kurbeln“ den Stoffwechsel nicht an, können aber das Glykogen auffüllen, das Training verbessern und die psychologische Belastung der Diät erleichtern.

Am besten untersucht sind längere Diätpausen; die Studienergebnisse sind uneinheitlich, weshalb man die Erwartungen moderat halten sollte.

Der Schlüssel zum Erfolg ist Kontrolle: Ein Refeed sollte ein geplanter Tag mit einer klaren Kalorienzufuhr sein und kein unkontrollierter Cheatmeal.

Wir empfehlen außerdem unsere Beiträge über die Berechnung der Makronährstoffe zum Abnehmen, über Zucker in der Ernährung eines Sportlers und über die Ernährung am Wettkampftag.

Literaturverzeichnis

1. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34(Suppl 1):S47–S55.
2. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(11):1413–1418.
3. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129–138.
4. Campbell BI, Aguilar D, Colenso-Semple LM, et al. Intermittent energy restriction attenuates the loss of fat free mass in resistance trained individuals. A randomized controlled trial. J Funct Morphol Kinesiol. 2020;5(1):19.
5. Peos JJ, Helms ER, Fournier PA, et al. Continuous versus intermittent dieting for fat loss and fat-free mass retention in resistance-trained adults: the ICECAP trial. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(8):1685–1698.
6. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.